Leguminosas

As leguminosas são grãos contidos em vagem, como por exemplo feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico, soja, amendoim, guandu e tremoço. Em geral, as leguminosas são ricas em proteínas, carboidrato, fibra, magnésio, ferro, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, vitamina B6 (piridoxina) e B3 (niacina), além de conterem baixo teor de lipídio (exceto o amendoim e soja). 

Algumas leguminosas podem ser consumidas cruas, como é o caso do amendoim. Entretanto, a maior parte delas deve ser consumida cozida. Com o cozimento, há a diluição dos nutrientes em, aproximadamente, três vezes. Mas, ainda assim, continuam sendo alimentos muito nutritivos.

A explicação para o fato de as sementes — e dentre elas as leguminosas — serem tão nutritivas, é que, para germinarem, elas dependem apenas da água, pois todos os nutrientes necessários ao crescimento inicial já devem existir nelas. À medida que absorvem água, começam a ter um metabolismo mais intenso para formarem as primeiras raízes e folhas.

Nas tabelas é apresentado o valor energético e a quantidade de alguns nutrientes em grãos cozidos.

O feijão cozido, por exemplo, pode conter ferro em quantidade similar à da carne, entre 1 e 3 mg de ferro/100g. Entretanto, o ferro presente nas leguminosas, assim como nos demais alimentos de origem vegetal, não é bem absorvido. Para aumentar a absorção, é recomendado que sejam incluídos na mesma refeição alimentos fontes de vitamina C, como por exemplo frutas, sucos naturais e saladas. Por outro lado, não se deve consumir leite e derivados junto às refeições que sejam as principais fontes de ferro, como o almoço e o jantar, pois o cálcio interfere negativamente na absorção do ferro.

Embora as leguminosas sejam ricas em proteínas, estas (exceto as da soja) não são de boa qualidade como as do leite, carnes e ovos. Entretanto, quando as leguminosas são consumidas junto com cereais, eles fornecem proteínas de boa qualidade, pois os aminoácidos que estão deficientes nas proteínas das leguminosas (os sulfurados, metionina e cisteína) são encontrados em maior quantidade nas proteínas dos cereais, que por sua vez são deficientes no aminoácido lisina. Por isso a dobradinha arroz e feijão é muito nutritiva. A proporção recomendada é: três partes de arroz para uma de feijão. 

Recomenda-se o consumo diário de 1 porção de leguminosas,  garantindo no mínimo, 5% (ou 100 Kcal) do total de energia com base numa dieta de 2000Kcal/dia.

Fonte: Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda http://uenfciencia.blogspot.com.br/2012/11/leguminosas-karla-silva-ferreira-e.html

Como adquirir e armazenar as leguminosas: • A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado. • Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas. • Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome. • Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar. • As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados. • As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura • A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível. • Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas. • As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

A preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma  tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos.
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante 2 horas. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

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